In een alsmaar sneller draaiende wereld wordt efficiëntie steeds belangrijker. We willen in dezelfde hoeveelheid tijd meer doen. Om onze sportsessies een boost te geven, wordt in elke richting gezocht, van supersets tot HIIT-trainingen. Recent onderzoek wijst ons op een slim alternatief waarbij we kunnen trainen, terwijl ons lichaam uitrust. Maar hoe dan?

Het klinkt bijna fabelachtig, maar verschillende studies suggereren dat bewegingsvoorstelling – ofwel het levendig inbeelden van een oefening of beweging – aanzienlijke fysieke voordelen kan opleveren. Het is bewezen dat het voorstellen van een beweging niet alleen de hersenen, maar ook de spieren traint. Terwijl het al jaren binnen de topsport wordt toegepast, is de gemiddelde sporter zich hiervan onbewust. Wellicht een kans voor diegenen die hun prestaties net naar een hoger niveau willen tillen.

Hoe werkt het?

Hoewel de fysiologische processen van ons bewegingsstelsel erg complex zijn, is de verklaring achter het fenomeen ‘movement imagery’ goed te volgen. Onze hersenen kunnen namelijk daadwerkelijke bewegingen en een voorstelling hiervan moeilijk onderscheiden. Wanneer we een beweging voorstellen, worden dezelfde zenuwbanen gestimuleerd als wanneer we een beweging uitvoeren. Dit is belangrijk, aangezien een aanzienlijk deel van onze kracht voortkomt uit de verbindingen tussen zenuwen en spieren. Een wetenschappelijke studie uit 2021 beschrijft een mooi overzicht van deze techniek en haar voordelen. Zo werd bewegingsvoorstelling in de jaren 30 van de vorige eeuw al getest bij golfers, die daadwerkelijk effectievere slagen maakten wanneer zij deze techniek toepasten. En ook basketballers gooiden effectiever nadat zij de beweging in hun hoofd hadden doorgenomen. Topsporters zoals Tiger Woods en Michael Jordan maakten dan ook veelvuldig gebruik van deze techniek om hun prestaties te optimaliseren. Daarnaast wordt bewegingsvoorstelling al jaren in het professionele voetbal, tennis, zwemmen en turnen toegepast om alles uit het lichaam van de atleten te halen.

En echte krachttraining?

De afgelopen decennia is er steeds meer bekend geworden over de relatie tussen spierkracht en mentale training. Zo toonde een studie uit 2010 aan dat het levendig inbeelden van oefeningen, zoals bankdrukken of de leg press, kan leiden tot een significante toename in spierkracht. Een systematische review uit 2018 analyseerde dertien wetenschappelijke studies en kwam tot een gelijke conclusie: het mentaal voorstellen van een beweging maakt ons daadwerkelijk sterker. Hoewel fysieke krachttraining nog steeds betere resultaten opleverde, was het verschil in krachtopbouw met bewegingsvoorstelling verrassend klein. Met andere woorden, we kunnen ons effectief sterker denken. De onderzoekers van de review adviseerden sporters dan ook om bewegingsvoorstelling serieus te overwegen als aanvulling op hun training. Het is geen wondermethode, waardoor je nooit meer hoeft te sporten, maar wellicht wel een zeer waardevol hulpmiddel bij oefeningen waarbij jouw progressie stagneert in gewicht of uitvoering; denk aan bankdrukken met maximale kracht of vaardigheden zoals handstand push-ups of pistol squats.

Zo pas je bewegingsvoorstelling toe:

• Zorg dat je in een relaxte omgeving bent
• Beeld je de beweging zo levendig mogelijk in – sluit eventueel je ogen
• Combineer bewegingsvoorstelling altijd met lichamelijke oefeningen
• Probeer dit in totaal een aantal minuten, verdeeld over de training

Arnold Schwarzenegger was een groot voorstander van bewegingsvoorstelling en beschreef in zijn boek hoe hij deze techniek zelf toepaste. Met gesloten ogen stelde hij zich tot in de kleinste details voor hoe hij elke herhaling perfect uitvoerde. Hij geloofde dat de hersenen het lichaam kunnen trainen—aannames die nu jaren later door onderzoek zijn bevestigd. Dus wat houdt je tegen om het eens te proberen? Gebruik je rustpauzes in de gym niet alleen om op adem te komen, maar ook om mentaal te trainen. En als je sportmaatje nieuwsgierig vraagt wat je aan het doen bent, kun je nu met een glimlach én wetenschappelijke onderbouwing zeggen: ‘ik ben keihard aan het trainen.’

Hoe de groene stad onze leefstijl beïnvloedt, en andersom

De groene stad is de toekomst, vooral in een dichtbevolkt land als Nederland. Een stad waar bomen groeien op flatgebouwen en elk dier of insect zijn of haar eigen plek heeft. In een ideale situatie stimuleert zo’n stad ons ook om groener en gezonder te leven en maken wij daar volop gebruik van, dat wil zeggen: minder uitstoot, gezondere voeding, en meer beweging. Maar hoe ziet dat er in de praktijk uit en wat wordt er van ons als burger verwacht? Dat zal ik laten zien aan de hand van drie voorbeelden uit het verre zuiden van ons land.

Voor wie wel eens via Maastricht naar België rijdt, is er de afgelopen tien jaar veel veranderd. De snelweg loopt niet langer rechtdoor door de stad, maar wordt via de tweeëneenhalve kilometer lange Koning Willem-Alexandertunnel onder het stadsleven door geleid. Dit initiatief heeft geleid tot De Groene Loper; een wandelpad dat als een tapijt over de tunnel is uitgelegd en is versierd met meer dan 2000 lindebomen aan weerszijden. Het resultaat? De lucht is minder vervuild in de wijk en mensen worden gestimuleerd meer te wandelen, fietsen en hardlopen, laat recent wetenschappelijk onderzoek zien.¹ Onze omgeving heeft invloed op ons gedrag: hoe meer groen om ons heen, hoe meer wij geprikkeld worden om lichamelijk actief te zijn en de auto gewoon lekker voor de deur te laten staan.²

Een ander initiatief dat door de hele stad is verspreid, zijn openbare fruitboomgaarden. Dit initiatief van de gemeente heeft als doel om verbinding met gezonde voeding te stimuleren. In de achttien verschillende boomgaarden zijn onder andere appels, peren, kersen, tamme kastanjes, walnoten en hazelnoten te vinden.³ De boomgaarden moedigen mensen aan om gezonder te eten en bewust met voeding om te gaan. In een tijd, met kant-en-klaarmaaltijden die gevoelsmatig eindeloos houdbaar zijn, niet onbelangrijk. Verder is het plukken van lokaal fruit ideaal om onze voetafdruk te verkleinen aangezien een groot deel van wat er in de supermarkt ligt van ver moet komen. In een nieuwe wereld waarin duurzaamheid een hoofdrol krijgt mag lokale voeding niet ontbreken.

Verder zijn er sinds een aantal jaren overal calisthenicsparkjes te vinden.⁴ Deze openlucht sportparken maken het voor iedereen mogelijk om te trainen met eigen lichaamsgewicht. Misschien lijkt het een ver-van-je-bed-show, maar het concept is toegankelijk voor iedereen, van jong tot oud, van beginner tot topsporter. Bij mij in de buurt is een parkje waar een hechte gemeenschap is ontstaan: hier sporten artsen samen met vluchtelingen, komen opa en oma wedstrijdjes doen met hun kleinkinderen, en praat vrijwel iedereen met elkaar. Het is dus niet meer nodig om op een warme dag in een airco-bekoelde ruimte te staan zweten onder een TL balk. Het calisthenicsparkje biedt letterlijk en figuurlijk een groen alternatief voor de sportschool die door haar fitnessapparaten, airco en verlichting energieslurpend is.⁵ Als kers op de taart (ik heb lang gezocht naar een gezonder spreekwoord) is het parkje voorzien van een publieke kruidentuin, variërend van oregano tot dragon, waar mensen mogen plukken wat ze willen. Interessant is het om te zien hoe het parkje veel overeenkomt met een sportschool, maar er hier een totaal andere sfeer heerst. Ook hier geldt: onze omgeving heeft een sterke invloed op ons gedrag.⁶

Wat deze voorbeelden gemeen hebben, is de groene hand die de stad hier aanreikt. Anderzijds de actieve houding die het vereist van haar inwoners. Er wordt namelijk een groene hand uitgereikt die wel moet worden geschud. Want waarom de scooter nemen naar de binnenstad, als die ook prima te belopen is? Waarom bananen uit Ecuador kopen als er om de hoek een appel geplukt kan worden? Waarom de auto pakken naar de sportschool als er een calisthenicsparkje om de hoek is, waar je gratis kunt sporten? En ik begrijp eerlijk gezegd ook wel dat zulke vergelijkingen niet altijd praktisch of haalbaar zijn; een appel is immers geen goede vervanger als je zin hebt in bananenbrood. Maar het is de moeite waard om te kijken hoe we onze keuzes bewuster kunnen maken. Uiteindelijk bepalen wij als bewoners óók hoe onze omgeving eruitziet. Want toen de gemeente bezuinigingen aankondigde op parken in Maastricht, maakten de vaste sporters een vuist: niet ons sportparkje! Nu, een jaar later, staat het er nog—met een extra bankje, als eerbetoon aan de oprichter. Zien we jou daar binnenkort?

Met de Wellbeing Week van de Universiteit Maastricht in het vooruitzicht – de start is woensdag 20 november – vraagt bewegingswetenschapper Guus Rothuizen zich in dit opinieartikel af hoe studenten zich minder eenzaam kunnen voelen. Want tja, in een maatschappij waar het vaak ieder voor zich is, is het niet gemakkelijk om contact te maken. Maar die sociale omgevingen zijn er zeker wel.

Bijna iedereen voelt zich wel eens alleen. De invloeden van onder andere sociale media versterken dit sentiment alleen maar, waarbij het lijkt alsof ieders leven geweldig is - behalve dat van jou. Zelfs LinkedIn lijkt meer en meer een Facebook te worden van prestatie en pretentie. Een logisch gevolg is een neerwaartse spiraal van sociale isolatie en een groter gevoel van eenzaamheid. Onderzoeken van de afgelopen jaren laten dan ook zien dat studenten kampen met versterkte gevoelens van eenzaamheid – we leven meer op onszelf en voelen afstand tot ‘de ander’. Een voor de hand liggende oplossing ligt in de verandering van onze omgang met digitale middelen. Anderzijds is het van belang om te kijken naar hoe we actief verbinding met ‘de ander’ kunnen opzoeken. Maar hoe doe je dat in een wereld die steeds meer draait om het individu? Onderdeel van het antwoord is wellicht te vinden in ons sportieve leven.

Jarenlang sportte ik in een sportschool die volledig leek te zijn ingericht op isolement. Spiegels om naar jezelf te kijken, oortjes in om maar niks van de ander te horen en apparaten die zijn ontwikkeld voor precies één persoon. Goed, vanzelfsprekend is het dat een tandem-hometrainer wat vreemd zou zijn, maar het punt is duidelijk. Een vriendelijke groet zat er niet in en een praatje… geen sprake van. Met man en macht werd vermeden om via de spiegels per ongeluk iemand aan te kijken. Sporters kwamen alleen, sportten alleen en gingen alleen naar huis. Dit is geen verwijt naar het gedrag van menig sportschoolbezoeker, eerder naar de inrichting van de club en de cultuur die op veel plekken is ontstaan. Het is een cultuur van isolement. En ondanks dit is het een gigantisch populaire plek onder studenten.

Vlakbij de sportschool, in de wijk Wyckerpoort, ligt een calisthenicspark waar een totaal andere sfeer hangt. Calisthenics draait om het trainen van spieren met je eigen lichaamsgewicht, en door de open inrichting en kleinschaligheid van dit parkje ontstaat een heel andere dynamiek: jong en oud sporten samen, mensen lenen elkaars spullen, vreemden doen wedstrijdjes wie het langst kan hangen, en vrijwel iedereen maakt een praatje. Nieuwe bezoekers worden bij wijze van spreken met open armen verwelkomd. En zo zijn er meer alternatieven. Een mooi voorbeeld is de groep de Soccer Stars Maastricht, een community waarin mensen elkaar op een laagdrempelige manier ontmoeten en samenkomen om te voetballen, ongeacht niveau of ervaring. Het blijkt voor veel studenten een fijne en ontspannen manier om nieuwe mensen te leren kennen. Een ander initiatief dat in korte tijd meer bekendheid heeft gekregen is de Social Run Club: een hardloopgroep die door en voor studenten is opgezet. De leiding organiseert meerdere keren per week gezamenlijke runs, waarbij iedereen kan aansluiten. De club biedt routes en tempo’s voor verschillende niveaus. Na de run wordt vaak even nagepraat, waardoor het niet alleen om de sport gaat, maar ook om het sociale aspect. Deze initiatieven bewijzen dat sport meer kan zijn dan enkel bewegen; het kan plezier brengen en een gevoel van gemeenschap creëren.

Dit is geen pleidooi tegen de sportschool – het is af en toe heerlijk om oortjes in te doen en even te knallen. Wel is het een uitnodiging om eens na te denken over hoe jij jouw vrije tijd inricht en of dat jouw gevoel van verbondenheid beïnvloedt. Het is makkelijk (hoewel terecht) om de schuld te leggen bij de geïsoleerde samenleving, of bij de rol die sociale media hierin spelen. Maar misschien ligt er een grotere kracht in het actief opzoeken van een ‘sociale’ omgeving. Het is namelijk niet niks om je kwetsbaar op te stellen en de eerste stap te zetten. Maar door te kiezen voor plaatsen waar aandacht is voor verbinding, maak je het niet alleen makkelijker om anderen te ontmoeten, maar geef je jezelf ook de kans om beter te worden in uitreiken van een hand.. En wie weet, wie je dan ontmoet.

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem waar 80 tot 90 procent van de mensen in hun leven mee te maken krijgt. In sommige gevallen is de oorzaak serieus, zoals een hernia met zenuwschade, scoliose of zelfs een tumor. Maar het merendeel van de rugklachten is aspecifiek, wat betekent dat er geen duidelijke medische oorzaak is. Vaak verdwijnen deze klachten binnen een paar weken of maanden, mits ze op de juiste manier worden aangepakt. Toch bestaan er wat misvattingen over (lage) rugpijn.

Hoe weet je of je klacht serieus is? En als het niet serieus is, wat is dan de juiste aanpak? Metro‘s Guus – fysiotherapeut en bewegingswetenschapper – legt uit.

Is mijn klacht serieus?

Om het onderscheid te maken tussen specifieke (serieuze) rugklachten en aspecifieke rugklachten, zijn er verschillende tekenen waar we alert op moeten zijn, volgens de Richtlijn Lage Rugpijn. Bij twijfel is het altijd raadzaam om contact op te nemen met een huisarts of fysiotherapeut. De rode vlaggen zijn onder andere:

• Rugklachten na een trauma of ongeluk.
• Ernstige of invaliderende pijn.
• Pijn die niet verbetert na enkele weken rust en behandeling.
• Andere symptomen zoals koorts of onverklaarbaar gewichtsverlies.
• Uitstralende pijn naar het onderbeen, samen met krachtverlies of gevoelsstoornissen.

Wat weten we over de oorzaak van de meest voorkomende rugklachten?

Gelukkig zijn de meeste rugklachten aspecifiek en ongevaarlijk. Zoals eerder genoemd is er bij deze klachten geen duidelijke medische oorzaak te vinden, en heeft een röntgenfoto of MRI geen toegevoegde waarde. Maar waar komt de pijn dan precies vandaan? Hoewel het moeilijk is om een specifieke oorzaak aan te wijzen, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat rugklachten vaak verband houden met lichamelijke overbelasting, stress, spierspanning, vermoeidheid of inactiviteit.

Daarnaast weten we waar rugklachten hoogstwaarschijnlijk niet vandaan komen, ondanks dat dit veelvoorkomende geloofsovertuigingen zijn. Rug-expert Peter O Sullivan liet in zijn onderzoek zien dat:

• Rugklachten niet worden veroorzaakt door ouderdom;
• Rugklachten niet worden veroorzaakt door een slechte houding;
• Rugklachten niet worden veroorzaakt door een slechte core.

Het belangrijkste bij het herstel van aspecifieke lage rugklachten is om in beweging te blijven. Lichamelijke activiteit stimuleert de bloedcirculatie en zuurstoftransport, versterkt en versoepelt de spieren en vermindert de pijn. Het buigen, draaien en strekken van de rug draagt bij aan de flexibiliteit en herstel van het weefsel, zelfs als dit in het begin gevoelig is. Verkrampt zitten of lopen kan de klachten verergeren, terwijl een ontspannen houding – zelfs als je onderuitgezakt op je bureaustoel zit – het herstel kan bevorderen. Geen enkele houding is namelijk slecht voor eventjes en elke houding is slecht voor altijd.

Uit psychologisch onderzoek blijkt ook dat onze geloofsovertuigingen een grote rol spelen in het herstel. Hoe sterker wij geloven dat er iets kapot is in de rug of dat er serieuze schade is, hoe langer het herstelproces kan duren. Naast deze overtuigingen, speelt stressregulatie een belangrijke rol in het herstel. Hoe meer stress of angst we ervaren, hoe groter de kans dat het lichaam langer de tijd nodig heeft om te herstellen. Het is dus belangrijk om ontspanning te zoeken, zowel mentaal als fysiek.

Met of zonder hulp?

Omdat lichamelijke klachten veel hinder kunnen veroorzaken en het herstel vaak complex is door de vele lichamelijke en psychologische factoren, wordt in veel gevallen aangeraden om naar een fysiotherapeut of manueel therapeut te gaan. Deze professionals kunnen samen met jou kijken naar de juiste aanpak, die voor iedereen anders kan zijn. Hoewel er algemene trends te zien zijn in de bevolking, is elke klacht uniek en heeft ieder individu zijn of haar eigen uitdagingen.

Mijn advies: probeer bij lichte klachten om zorgeloos te blijven bewegen. Als de klacht na een paar weken niet verbetert, is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. Want hulp inschakelen is niet alleen voor mensen met een zwakke ruggengraat.

Spierspanning, spierpijn, het gevoel dat alles vastzit… iedereen heeft er weleens mee te maken. Vooral in stressvolle periodes geven spieren vaak het eerste waarschuwingssignaal. Een bezoek aan de fysiotherapeut of huisarts is dan zeker een goed idee, vooral bij extreme of langdurige klachten. Maar in de meeste gevallen zijn er ook eenvoudige methoden die je zelf kunt proberen om verlichting te vinden. Een van die methoden is foamrollen, een techniek die de laatste jaren enorm aan populariteit heeft gewonnen om spierklachten te verminderen en flexibiliteit te verbeteren. Maar hoe effectief is het eigenlijk?

Hoe groot is het probleem?

Elk jaar bezoeken miljoenen Nederlanders een fysiotherapeut, vaak met pijnklachten in spieren en gewrichten. De meest voorkomende klachten zijn spierspanning in de rug of nek. Hoewel de exacte oorzaak vaak moeilijk vast te stellen is, zijn er diverse risicofactoren bekend. Denk hierbij aan genetische aanleg, leeftijd, eerdere klachten, het beroep dat iemand uitoefent en leefstijlfactoren zoals stress, angst, depressie en slaapproblemen. Veel spierklachten verdwijnen binnen enkele weken vanzelf, maar hoe we ermee omgaan, kan het herstelproces versnellen of juist vertragen.

Wat is er bekend vanuit onderzoek?

De afgelopen jaren hebben wetenschappelijke studies de effecten van foamrollen op verschillende gebieden onderzocht. Zo blijkt uit onderzoek dat foamrollen een positief effect kan hebben op de flexibiliteit van spieren. Dit wordt mogelijk veroorzaakt door een verbeterde doorbloeding en veranderingen in de structuur van spier- en bindweefsel (fascia). Daarnaast is herhaaldelijk aangetoond dat foamrollen kan bijdragen aan pijnverlichting. De stimulatie van huidreceptoren tijdens het rollen leidt tot een tijdelijke modulatie van pijnsignalen door het zenuwstelsel. Met andere woorden: het kan helpen om pijnklachten tijdelijk te verlichten en de bewegingsvrijheid te vergroten.

Is foamrollen nu wel of geen goed idee?

Foamrollen kan zeker een waardevolle aanvulling zijn, bijvoorbeeld vóór of na een training om de spieren soepeler te maken of om lichte pijnklachten te verlichten. Wetenschappelijke studies laten echter zien dat de effecten beperkt en tijdelijk zijn. Foamrollen is geen magische oplossing die spieren volledig soepel maakt of chronische pijnklachten voorgoed oplost. Toch kan het een nuttig hulpmiddel zijn om je herstel te ondersteunen of je lichaam voor te bereiden op een training of wedstrijd. Dus hoewel het foam vaak wordt geprezen door enthousiaste marketeers, speelt het eerder een bijrol dan een hoofdrol in onze weg naar een soepel en pijnvrij lichaam.

Rothuizen, G., Jie, L.-J., Jamin, G., Wondergem, R., Braun, S., & Kleynen, M. (2024). Application of tailored motor learning in community-based physiotherapy: A user-centered design and process evaluation of an extended framework. medRxiv. https://doi.org/10.1101/2024.06.07.24308412

Jie, L.-J., Kleynen, M., Rothuizen, G., Kal, E., Rothgangel, A., & Braun, S. (2024). Overview of effects of motor learning strategies in neurological and geriatric populations: A systematic mapping review. medRxiv. https://doi.org/10.1101/2024.06.19.24309068

Rothuizen, G. W. (2022). Human movement sciences, health and rehabilitation. Faculty of Health, Lifestyle, and Medicine - Maastricht University. Journal of Physiotherapy. Conscious Movement Processing

Rothuizen, G. (2021). Online therapy, should we care? A case for the implementation of telerehabilitation into the current healthcare system in a post COVID-19 pandemic era. University of Maastricht. Argumentative essay telerehabilitation